Nervensystem regulieren. Wie geht das eigentlich? Genau um hier etwas Licht ins Dunkel zu bringen, habe ich dir in diesem Artikel einige Ideen zusammengetragen, die dir helfen in einen regulierten Nervensystemzustand zu kommen. Ich bin gespannt, welches deine Lieblingsidee ist, oder welche dich überrascht!
Was ist ein reguliertes Nervensystem?
Wenn ich über ein reguliertes Nervensystem spreche, verstehen Menschen häufig, dass es darum geht, immer und überall entspannt zu sein. Das ist es jedoch nicht, was ein reguliertes Nervensystem ausmacht. Vielmehr könnte das ein Zeichen für eine Starre oder oder Unbeteiligtheit sein. Und das ist es nicht, was wir wollen. Denn wir wollen ja lebendig sein und aktiv unsere Zeit gestalten. Reguliert bedeutet, dass das Nervensystem angemessen auf Impulse reagiert. Es ist flexibel. Es springt an, wenn es nötig ist – also Kampf oder Flucht angesagt ist – und ist ansonsten in einem entspannten Zustand.
Die Ideensammlung dieses Artikels zielt darauf ab, für Entspannung zu sorgen, damit du neben den vielen Impulsen, die dein Nervensystem anspringen lassen auch immer wieder einen Ausgleich findest. So findest du nach und nach in einen regulierten Zustand.
Ideen, um dein Nervensystem zu regulieren
1. Folge deinen natürlichen Bedürfnissen, wie Hunger, Durst, Schlaf, Gang zur Toilette. Das ist die grundlegendste Möglichkeit, gut für dein Nervensystem zu sorgen.
2. Bewegung: Regelmäßige Bewegung ist Balsam für dein Nervensystem. Zu hohe Belastung sorgt allerdings für zusätzlichen Stress. Als Orientierung kannst du deinen Atem nutzen: Solange Nasenatmung möglich ist, tust du etwas für dein Nervensystem.
3. Atemübungen: Über deinen Atem kannst du ganz bewusst auf dein Nervensystem einwirken. Konkrete Übungen findest du in meinem Artikel.
4. Ständige Erreichbarkeit reduzieren: Der heutige Säbelzahntiger ist die Zeit. Wir fühlen uns gehetzt, sind ständig erreichbar. Plane Ruhezeiten in deinen Tag ein, in denen du bei dir einchecken kannst. (s. Idee Nr. 6)
5. Bewusste Offline-Zeiten: Wie wäre es mit einem Experiment: Was passiert, wenn du zwischen 20 Uhr und 7 Uhr morgens den Flugmodus am Smartphone aktivierst? Falls dieser Gedanke Stress in dir auslöst, schau mal, in welchem Maß du dir Offline-Zeiten einrichten kannst, die zwar herausfordernd scheinen, aber nicht überfordern.
6. Körperempfindungen wahrnehmen: Was kann ich jetzt gerade in meinem Körper spüren? Wo habe ich vielleicht eine Anspannung, die ich gerade gar nicht brauche? Kann ich sie loslassen? Mache das immer wieder zwischendurch. Dein Nervensystem freut sich, wenn du spürst, was gerade los ist. Extra-Tipp: Mache das auch, wenn es dir gerade sehr gut geht oder etwas Tolles passiert ist. Wie fühlt sich das genau an?
7. Was tut mir jetzt gerade gut: Eine Berührung vielleicht? Die Hände sanft auf den Bauch, oder ein beherzter Griff in die Schulterpartie? Sei neugierig dafür, was dir gerade guttut.
8. Über die Augen das Nervensystem regulieren: Lass die Augen langsam kreisen. In beide Richtungen. Oder halte den Blick mit geradem Kopf für etwa 30 Sekunden nach rechts gerichtet. Anschließend nach links. Über die Augen kannst du direkt deinen ventralen Vagusnerv ansprechen. Das wirkt entspannend.
9. Versorge deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen: Wenn dein Körper alle Nährstoffe ausreichend zur Verfügung hat, kann er das tun, was nötig ist, damit es dir gut geht. Mängel lösen in der Regel eine Stressreaktion aus. Und wo wir schon beim Essen sind: Nimm dir Zeit dafür.
10. Umgib dich mit Menschen, die dich so nehmen, wie du bist: Dort, wo du einfach du sein kannst, ohne dich verstellen zu müssen, dort fühlt sich dein Nervensystem sicher. Augen auf, bei den Personen, die du dir selbst aussuchen kannst!
11. Fühl dich wohl in deiner Haut: Damit meine ich auch, Kleidung zu tragen, in der du dich wohlfühlst. Zwickender Hosenbund, kratziger Pulli, drückende Schuhe? All das nimmt dein System permanent wahr, auch wenn es bei dir unter dem Radar fliegen sollte. Schau, dass du dich wirklich wohlfühlst.
12. Gehe in die Natur: Die Natur wirkt sehr beruhigend auf das Nervensystem. Das weißt du vermutlich aus deinem eigenen Erleben, aber auch die Wissenschaft belegt dies beispielsweise beim Waldbaden. Neueste Studien zufolge ist ein Aufenthalt am Meer noch wohltuender.
13. Sorge für neue Impulse: Ein Ortswechsel (wie z. B. im Urlaub), ein anderer Arbeitsplatz, ein anderes Verkehrsmittel, um von A nach B zu kommen, ein neuer Geschmack. Schenke deinem Nervensystem neue Impulse. So bleibt es flexibel und anpassungsfähig.
14. Singen, summen: Die Vibrationen, die dabei im Körper entstehen, wirken beruhigend. Nicht umsonst fangen viele Menschen bei Angst automatisch an zu singen. Außerdem hat das positiven Einfluss auf die Sauerstoffversorgung im Körper.
15. Schlafe ausreichend: Schlafentzug ist eine bekannte Foltermethode. Er macht uns mürbe, der Körper funktioniert nicht mehr richtig, Stresshormone sind im Dauerfeuer. Darum: Schlafe wirklich ausreichend. Wenn dir das schwerfällt, dann findest du in meinem Artikel bestimmt noch den ein oder anderen hilfreichen Tipp.
16. Sanftes Wecken: Wie wirst du morgens geweckt? Von einem Alarmton? Einem Rasseln? Das macht wach, das stimmt, denn dein System ist sofort im Ausnahmezustand. Sanfte Alternativen – wenn du überhaupt eine brauchst – sind Lichtwecker oder Naturgeräusche.
17. Orientiere dich im Raum: Dein System ist sowieso permanent dabei, deine Umwelt zu scannen. Sind da Gefahren? Bin ich hier sicher? Diesen Prozess ins Bewusstsein zu holen, ermöglicht dir, viel früher Grenzen zu spüren, die du wahren möchtest. Nimm dir dafür ein paar Augenblicke Zeit. Lass deine Augen durch den Raum schweifen, in dem du dich befindest. Beobachte. Versuche dann gleichzeitig deinen Atem wahrzunehmen. Wie fließt er, wo kann ich ihn spüren? Versuche, diesen Fokus nach innen und außen für ein paar Momente aufrechtzuerhalten. Mit ein bisschen Übung gelingt das immer leichter und immer mehr im Alltag.
18. Musik: Musik ist ein direkter Draht in unser Gefühlsleben. Wenn wir sie hören, kann das anregend wirken oder auch beruhigend. Das kannst du für dich und dein Nervensystem nutzen. Es kann auch dazu führen, dass dir bewusst wird, dass deine Lieblingsmusik nicht immer die ist, die dein Nervensystem gerade braucht. Bei mir merke ich das inzwischen ganz deutlich und kann hier sehr bewusste Entscheidungen treffen, die mich unterstützen.
19. Sei im Hier und Jetzt: An welchen Stellen kannst du Inseln für Achtsamkeit in deinen Alltag einbauen? Das kann, muss aber nicht auf dem Meditationskissen sein. Dafür gibt es auch reichlich andere Möglichkeiten.
20. Tu, was dir guttut! Vielleicht sind es für dich auch völlig andere Dinge, die dir guttun und die dein Nervensystem in einen regulierten Zustand bringen. Sei sensibel dafür und ja, du darfst sie regelmäßig tun.
21. Sorge dafür, dass du ausreichend Oxytocin hast. Dieses Hormon sorgt dafür, dass du dich sicher, verbunden und geliebt fühlst. Es bremst das Stresshormon Cortisol förmlich aus. Einige der oben genannten Punkte zahlen auf deinen Oxytocinspiegel ein. Hier noch ein paar Ideen: Umarmungen, Massagen, Tiere streicheln, gute Gespräche, Lachen, Dankbarkeit.
Ich hoffe, ich konnte dir ein paar Impulse geben, wie du dir und deinem Nervensystem etwas Gutes tun kannst.
Jetzt bist du dran! Welches ist deine Lieblingsidee oder welche hat dich überrascht? Schreib es mir in die Kommentare!
Deine Sabrina
PS: Wenn du dir Unterstützung bei der Arbeit mit dem Nervensystem wünschst, dann melde dich sehr gern bei mir.
Ich bin Sabrina Besic, Coach* für (Neu)Orientierung & Selbstfürsorge.
Irgendwann habe ich durchschaut, dass mich mein
Leistungsdenken nicht voranbringt, geschweige denn
glücklich macht. Ich habe gelernt, mein Herz und meinen
Bauch zu integrieren. Über die Zeit habe mich intensiv mit meinen Lebensmotiven auseinandergesetzt.
Ich verbinde meine mehr als 10 Jahre Coachingkompetenz mit
meiner Leidenschaft für Themen rund um
Stressbewältigung, Selbstfürsorge und meinen eigenen
Erfahrungen, um dich bestmöglich zu unterstützen.
*systemischer Coach (anerkannt vom DBVC)
Reiss Motivation Profile Master
NESC-Coach