Ich kenne es. Du kennst es. Ich vermute, jeder kennt es. Es gibt diese Abende, an denen die Gedanken Karussell fahren und wir im Bett liegen und vor lauter Gewusel im Kopf nicht in den Schlaf finden. Seien es Gedanken über die Arbeit, die Familie, Geldthemen, Gesundheit, der Konflikt, der uns nicht loslässt. Was auch immer. Was alle diese Gedanken gemeinsam haben: Sie sind in die Zukunft oder die Vergangenheit gerichtet. Zusätzlich lösen sie auch noch unsichere Gefühle in uns aus, kratzen an unserem Selbstbewusstsein, lassen uns klein und ohnmächtig fühlen. Keine gute Grundlage, um in den Schlaf zu finden. Denn für den brauchen wir ein Gefühl der Sicherheit. In diesem Artikel habe ich dir ein paar Tipps gegen das Grübeln vor dem Einschlafen zusammengetragen, mit denen ich selbst schon gute Erfahrungen gemacht habe.

Abendritual statt Abendtribunal

Der Titel dieser Vorgehensweise ist in einem Coachinggespräch entstanden. Mein Klient hatte das Problem, dass er abends immer damit beschäftigt war, über die Dinge nachzugrübeln, die am Tag schlecht gelaufen waren. Er haderte, überlegte, an welcher Stelle er sich wohl hätte anders verhalten sollen. Lauter Gedanken, die ihn nicht wirklich weiterbrachten, sondern nur vom Schlafen abhielten. Er machte sich durch diese Gedanken klein, ging mit einem schlechten Gefühl in die Nachtruhe und fand vor allem auch viel zu spät in den Schlaf.

Wir kreierten ein Abendritual für ihn. Dies umfasste, dass er sich abends alles vor Augen führte, was an dem Tag gut gelaufen war. Um den Fokus leichter dorthin zu bringen, hat er angefangen sich bereits über den Tag hinweg Notizen zu Situationen zu machen, die ein gutes Gefühl in ihm auslösten. So war es einfacher, am Abend wieder zu diesen Situationen zurückzukehren.

Mit dieser Methode lernt das Gehirn, den Fokus neu zu setzen. Das braucht ein bisschen Übung, denn genetisch sind wir darauf programmiert, die schlechten Dinge, die vermeintlichen Bedrohungen zuerst wahrzunehmen. So konnten wir unser Überleben über die Zeit sichern. Allein das zu wissen, nimmt aus meiner Sicht bereits deutlich Druck aus der Grübelei. Wir können nichts dafür. Unser Gehirn macht das, um uns zu schützen. Auch wenn es in den allermeisten Fällen heute nicht um lebensbedrohliche Dinge geht, die sich abends vor unser inneres Auge schleichen.

In Kürze: Sammle über den Tag positive Erlebnisse und führe dir diese abends nochmal vor Augen.

Erlaubnis zum Grübeln

Denke nicht an einen rosa Elefanten! Dieses Beispiel zum Thema Aufmerksamkeit hast du vielleicht schon einmal gehört. Was bei diesem Satz in Millisekunden passiert, ist, dass ein rosa Elefant in unseren Gedanken auftaucht. Unser Gehirn kann nämlich mit dem Wörtchen „nicht“ nichts anfangen.

Wenn wir das auf die Situation abends im Bett übertragen, dann heißt das: Erlaube dir zu grübeln. Die erste Reaktion, die das Grübeln in uns auslöst, ist meist, dass wir versuchen, die Gedanken wegzuschieben. Hier kommt mein Lieblingsbild mal wieder zum Einsatz: Der aufgeblasene Wasserball. Die Gedanken sind der Wasserball und wir versuchen mit aller Kraft, diesen Ball unter der Wasseroberfläche verschwinden zu lassen. Das kann für einen Moment, vielleicht sogar eine Weile, funktionieren. Aber irgendwann kommt eine Welle, die Kraft geht uns aus, oder es stößt jemand aus Versehen gegen den Ball und schwupp, da ist er wieder.

So passiert es auch mit deinen Gedanken: Ich will das nicht denken. Das führt dazu, dass die unerwünschten Gedanken immer wieder hochschlagen. Besser kann es funktionieren, wenn du dir die Erlaubnis gibst: Ich darf an alles denken. Du wirst feststellen, dass sich dann auch andere Gedanken zwischen die Grübeleien schieben und sich das Tempo der Gedanken deutlich verlangsamt.

In Kürze: Gib dir die Erlaubnis, an alles zu denken, was gerade gedacht werden will.

Dankbarkeit

Ja, ich weiß! Das Thema Dankbarkeit wird an allen möglichen Stellen bespielt. Dennoch finde ich es gerade, wenn es um das Grübeln vor dem Einschlafen geht, eine ganz wunderbare Praxis. Was dadurch passiert, ist ähnlich zu beschreiben, wie unter „Abendritual statt Abendtribunal“: Der Fokus verschiebt sich.

Darum probiere gern mal aus, was passiert, wenn du dir abends im Bett sieben Dinge überlegst, für die du an diesem Tag dankbar bist. Warum sieben? Weil es aus meiner Sicht nicht so wenige sind, dass es dir mit absoluter Leichtigkeit gelingt. Und es sind nicht so viele, dass es eine zu große Herausforderung für dich darstellt. Sieben ist eine Größenordnung, bei der die meisten Menschen ein bisschen überlegen müssen. Eine mittelschwere Herausforderung sozusagen.

In Kürze: Finde abends im Bett sieben Dinge, für die du an diesem Tag dankbar bist.

Beobachte dein Grübeln

Auch auf der Ebene der inneren Haltung kannst du dem Grübeln die Kraft entziehen. Statt dich darüber zu ärgern, dass es passiert, kannst du versuchen eine neugierige Haltung einzunehmen. Im Sinne von: „Ist ja interessant, was mein Verstand da gerade macht. Welche Gedanken er produziert und was ihn offensichtlich gerade beschäftigt.“ So schaffst du es, eine gewisse Distanz zwischen dich und deine Grübeleien zu bringen. Du trittst einen Schritt zurück und wirst zum Beobachter statt zum Leidtragenden.

In Kürze: Verändere deine Haltung zum Grübeln. Beobachte neugierig, welche Gedanken entstehen.

Stoppe das Gedankenkarussell

Sobald du bemerkst, dass du grübelst, sag laut und deutlich „Stopp! Darüber denke ich zu einem anderen Zeitpunkt nach. Jetzt ist es Zeit zu schlafen.“ Du sendest so ein klares Signal an dein Gehirn, dass jetzt nicht der richtige Zeitpunkt zum Grübeln ist. Und es wird auch ganz deutlich, dass dein Gehirn mit den Gedanken, die es produziert, nicht der Chef ist, sondern, dass du der Chef bist. Es wird deutlich: Du bist nicht deine Gedanken, sondern du kannst deine Gedanken steuern.

In Kürze: Setze ein klares Zeichen: Stopp! Denken ist ein andermal dran. Jetzt ist Zeit, zu schlafen.

Nimm deine Gedanken und Gefühle bewusst wahr

Mein persönlicher Lieblingstipp ist es, ganz bewusst wahrzunehmen, was die kreisenden Gedanken in dir auslösen. Wie fühlt es sich an, diese Gedanken zu haben? Geh dazu ganz bewusst in deinen Körper und nimm wahr, welche Empfindungen sich dort zeigen. Vielleicht zieht sich der Magen zusammen, es entsteht eine Enge in der Brust, der Atem wird flach, ein Kloß im Hals, eine Anspannung in der Muskulatur. Was immer es auch ist, spür hin! Nimm es in allen Facetten wahr, lass es da sein. Über deinen Körper kommst du ganz im Hier und Jetzt an. Und du wirst feststellen, dass sich diese Empfindungen in sehr kurzer Zeit verändern oder auflösen.

In Kürze: Komm über deine Körperempfindungen bewusst ins Hier und Jetzt. Nimm wahr, was die Gedanken in deinem Körper auslösen.

Es gibt noch viele weitere Tipps rund um das Thema Grübeln. Bei meiner Auswahl habe ich darauf geachtet, nur Methoden zu nennen, die keinen zusätzlichen Stress auslösen. Sie sind sozusagen nervensystemfreundlich. Lass dich nicht ärgern, wenn mal so ein Abend dabei ist, an dem du nicht gut in den Schlaf findest. Wenn dieser Zustand sich verfestigt und zur Regel wird, kann es hilfreich sein, gezielt mit dem Nervensystem zu arbeiten. Schreib mir gern, wenn du mehr über die Möglichkeiten wissen möchtest!

Verrätst du mir, welches dein Lieblingstipp ist?

Deine Sabrina

SabrinaBesic

Ich bin Sabrina Besic, Coach* für (Neu)Orientierung & Selbstfürsorge.

Irgendwann habe ich durchschaut, dass mich mein
Leistungsdenken nicht voranbringt, geschweige denn
glücklich macht. Ich habe gelernt, mein Herz und meinen
Bauch zu integrieren. Über die Zeit habe mich intensiv mit meinen Lebensmotiven auseinandergesetzt.

Ich verbinde meine mehr als 10 Jahre Coachingkompetenz mit
meiner Leidenschaft für Themen rund um
Stressbewältigung, Selbstfürsorge und meinen eigenen
Erfahrungen, um dich bestmöglich zu unterstützen.

*systemischer Coach (anerkannt vom DBVC)
Reiss Motivation Profile Master
NESC-Coach